Dieetidel on võimatu pidevalt istuda, korraldades perioodiliselt kõhupuhkused. Nõuetekohase toidukäitumise põhimõtete täitmata jätmine põhjustab terviseprobleeme - metaboolseid häireid, endokriinsüsteemi haigusi ja seedetrakti. Seetõttu vahetavad paljud aja jooksul kaalu korrektseks toitumiseks. See aitab säilitada kehakaalu teatud tasemel ilma stressi ja nälja löökideta.
Kasulik ja tervislik toit aitab säilitada kogu elu harmoonia. Seda tõestavad toitumisspetsialistid ja sporditreenerid. Nõuetekohase toitumise põhimõtetest ei ole keeruline kinni pidada. Peamine on tasakaalustatud dieedi põhireeglite põhjalikult mõista, koostada mitmeks päevaks ligikaudne menüü. Selles olukorras toimub kaalulangus aeglaselt, kuid ohutult ning äravisatud kilogrammid ei naase.
Nõuetekohase toitumise põhimõtted
Paljud kuulsid televiisorist korraliku toitumise peamisi teese, alates raviarstidest ja tervislikku eluviisi juhtivatest inimestest. Kehakaalu vähendamiseks tervise kahjustusteta ja tulemuste hoidmiseks peate järgima järgmisi reegleid:
- Söö sageli, kuid väikestes portsjonites. Toit imendub paremini ja näljatunnet ei ilmne, kui võtate seda väikestes kogustes 5-6 korda päevas. Söögikordade optimaalne intervall on 2-3 tundi. Söögikordade nälga ega vahele ei soovitata. Vastasel juhul aeglustub ainevahetus ja probleemsed piirkonnad muutuvad ilmsemaks.
- Keelduda kiiretest süsivesikutest. Maiustused ja pagaritooted kustutavad nälga ainult ajutiselt. Nautides maiustusi või taala, soovite tunni pärast uuesti süüa. See toob kaasa igapäevase kalorite sisalduse, massikomplekti ja tselluliidi väljanägemise.
- Tehke hommikusöök tihe ja kerge õhtusöök. Ainevahetus aeglustub õhtuks. Seetõttu peaks viimane söögikord olema vähe -kalorieel ja kergesti seeditav. Toitumisspetsialistid soovitavad kasutada piimatooteid - kodujuust, keefirit, jogurtit õhtusöögiks. Variandina - madala lihaga liha või kala, keedetud või aurutatud.
- Pühendage aeg füüsilisele pingutusele. Isegi tasakaalustatud dieedi korral motoorse aktiivsuse puudumisel toimub massikomplekt. Harmoonia säilitamiseks kõnnib see sagedamini jalgsi, osaleb mitu korda nädalas 30–40 minutit aeroobikas. Kardiokraktsioonid aitavad toetada lihaseid tooni, parandada südame -veresoonkonna ja hingamissüsteemi toimimist.
- Võtke arvesse valkude, rasvade ja süsivesikute, vitamiinide ja mikroelementide hulka. Täpsete arvutuste tegemine on keeruline ja keeruline, kuid peate vähemalt kindlaks määrama kasulike ainete ja toitainete sisalduse toidus.
Nõuetekohane toitumine on elustiil. Peate sellest pidevalt kinni pidama, mitte 2–4 nädalat või mitu kuud.
Peamisi toitaineid on vaja üksikasjalikumalt arvestada - valke, rasvu ja süsivesikuid. Need sisalduvad igas tootes. Nõuetekohase toitumise põhimõtete kohaselt on vaja säilitada nende elementide tasakaal. Vastasel juhul nõuab keha mõne aja pärast kasulike ainete puudumise täitmist.
Oravatele antakse oluline roll tasakaalustatud dieedi ehitamisel. Nad osalevad lihaste kasvus ja arengus. Seetõttu toetuvad professionaalsed sportlased valgutoodetele. Inimesel, kes püüab ainult vormi säilitada, on piisavalt 1 g. Vööd 1 kg massi kohta.
Kaalu kiireks kaotamiseks ei saa te rasvadest täielikult loobuda. Selle toitainete puudus põhjustab närvisüsteemi ammendumist, südamelihase nõrgenemist. Nahk muutub kuivaks ja tundlikuks ning päeva jooksul piinab kaal nõrkust. Rasva tarbimise määr - 1,1 gr. 1 kg massi.
Süsivesikud on komistuskivi kehakaalu langetamise plokk. Enamik proovib selle toitaine kogust dieedis vähendada, unustades, et keha energiat annavad süsivesikud. Päevane norm varieerub 4–8 gr. 1 kg massi.
Valkude, rasvade ja süsivesikute arv arvutatakse eraldi, sõltuvalt soost, vanusest ja füüsilise pingutuse tasemest.
Igapäevane kalorite sisu
Paljud kehakaalu kaotamise moodustavad dieedi, võttes arvesse igapäevast kalorite sisu. See on väga tingimuslik näitaja, mis arvutatakse eraldi. Tarbitud kalorite normi kindlaksmääramiseks on vaja arvestada soo, vanuse, kasvu, esialgse kehakaaluga.
Nõuetekohase toitumise menüü koostamisel pole mõistlik tugineda igapäevasele kalorisisaldusele. Saate arvutada koos toiduga saadud kalorite arvu, kuid füüsilise pingutuse ajal on sellest indikaatorist problemaatiline.
Aeglase ja ohutu kaalukaotuse korral soovitatakse toitumisspetsialistidel vähendada ligikaudset igapäevast kalorisisaldust 10–20%. Näiteks 30-aastane naine, kes töötab kontoris ja ei lähe spordile, piisab sellest, et tarbida iga päev 1800 kcal (kasvu ja massi suhe-170/75), et mitte ületada. Kui tal on vaja end vormi viia, peab ta vähendama kalorite arvu 1400 -ni päevas. Kaalu kaotamine on kiire, kui vähendate kalorite sisaldust 30–40% ja lisate füüsilist aktiivsust. Kuid sel juhul suureneb dieedist lagunemise tõenäosus, heaolu halvenemine.
Igapäevase kalorite sisu saate arvutada veebikalkulaatorite abil ja kaalu kaotamise rakendustes.
Iga päeva menüü valikud
Kui koostate põhiliste söögikordade ja suupistete jaoks mitu võimalust, on õige toitumine lihtsam järgida. Kasutage järgmisi ideid ja looge saleda figuuri säilitamiseks tasakaalustatud menüü.
Hommikusöögi valikud
- Kaera või riisipudru, puuviljasalat, tee või kohv suhkruta;
- 2-3 muna, köögiviljasalat, tee või kohv;
- Madal -rasva jogurt, puuvili, kohv suhkruta, must või roheline tee;
- Töödejuustu pajaroog puuviljade lisamisega, tee.
Lõunavõimalused
- köögiviljasupp, madala lihaga liha või aurutatud kala, köögiviljade lisand;
- borsch, küpsetatud liha, keedetud kartul, köögiviljasalat, kompot;
- Kõrv, aurutatud kala köögivilja- või teraviljaküljetoiduga, salat, klaas mahla.
Õhtusöögi valikud
- aurutatud liha või kala, köögiviljade salat, tee;
- hautis või köögiviljade pajaroog, osa madala rasvasisaldusega liha või kala, teed;
- Töödejuust keefir -ga, lemmikpuuvilja, tee.
Suupistevalikud
- Madal -rasvasisaldusega kodujuust, jogurt või keefir;
- puuviljad või marjad;
- pähklid, seemned;
- Madal -rasvajuust.
Pärast selliste põhimõtete kohaselt oma dieeti ehitades saate hõlpsalt lisa kilodest lahti, hoiate tulemusi. Kaalu kaotamine toimub ilma stressita, kuna te ei pea menüüd rangelt järgima, arvutama tooted grammide kaupa. Perioodiliselt peate jälgima igapäevast kalorisisu ja korraldama paastupäevi mitte rohkem kui üks kord nädalas.